Jacques a dit...

 

Le plus important, c’est de suivre une progression extrêmement lente et longue. Il faut augmenter tout doucement la durée des sorties, leur degré de difficulté et leur fréquence hebdomadaire. C’est la condition pour éviter de se blesser. Les athlètes qui tiennent à faire tout de go un grand volume d’entraînement devraient miser sur l’entraînement cardio complémentaire (vélo, natation) plutôt que de ne faire que de la course à pied.

 

Les débutants devraient se donner au moins un mois avant de courir 30 min d’affilée et deux ou trois mois avant de courir plus de 45 min. Le secret des coureurs qui ne se blessent pratiquement jamais, c’est de stopper l’entraînement environ un mois par année, de reprendre en ne courant qu’un jour sur deux, 5 minutes le premier jour, puis 10 minutes et ainsi de suite, de sorte qu’après quelques semaines, ils font de belles et longues sorties, sans se blesser. (quelque soit le niveau de leurs performances antérieures.

 

 

 

Pour améliorer sa condition physique sur le plan cardiorespiratoire, il faut miser sur l’entraînement par intervalles, où l’on fait des répétitions de course à vitesse « élevée », entrecoupées de périodes de récupération passive ou à la marche.

Il faut résister à la tentation de s’épuiser à chaque sortie et s’allouer des journées de repos entre les séances plus intensives ou plus longues. Et il faut débuter chaque séance par un jogging très lent, puis enchaîner avec quelques exercices d’étirement en insistant sur les membres inférieurs et le bas du dos, avant d’entamer le corps de la séance. 

 

La course à pied est-elle une drogue?

Pratiquement toutes les coureurs que j’ai conseillés ont développé une dépendance positive à la course à pied; positive parce qu’elle garantit que la pratique sera régulière et ininterrompue, d’où des effets plus prononcés pour la santé et la performance, sauf dans les cas extrêmes. Après quelques kilomètres, les coureurs chevronnés ressentent généralement une sorte d’état général de flottement qu’on appelle l’euphorie du coureur, en anglais runner’s high. Cela semble être dû à la présence accrue d’endorphines dans le sang, qui transmettent un signal en quelque sorte « anesthésiant » au cerveau, si bien qu’on devient plus apte à faire un exercice intense sans en souffrir de manière trop marquée. En effet, une recherche récente menée à Munich indique qu’après une longue course, la présence accrue d’endorphines dans une région du cerveau associée à la perception de la douleur est corrélée avec le sentiment d’euphorie.

 

Chose certaine, les coureurs antérieurement sédentaires développent vite une dépendance pour la course à pied dès lors qu’ils en découvrent les bénéfices : meilleure condition physique, plus grande capacité fonctionnelle, risque moindre d’être atteint de divers problèmes de santé : maladies cardiovasculaires (dont l’hypertension et les accidents vasculaires cérébraux), diabète de type 2, dyslipidémie, ostéoporose, cancer du sein, du côlon, du poumon et de l’endomètre, etc., sans compter que courir facilite le maintien d’un poids normal, la perte de poids lorsqu’elle est souhaitée et le maintien du poids après amaigrissement (si l’activité physique est combinée avec une alimentation appropriée), réduit le stress et les symptômes de la dépression et préserve les fonctions cognitives.

 

 

 

La course à pied est mauvaise pour les genoux : faux

Des rapports de recherche indiquent un taux allant de 2,5 à 12,1 blessures par 1000 heures de course à pied. Les membres inférieurs sont les plus touchés, surtout les genoux. Chose certaine, les bénéfices santé de la pratique régulière de la course à pied dépassent largement les petits désagréments – une tendinite, c’est bien moins grave qu’un infarctus du myocarde ou une fracture ostéoporotique! (Vitamine D). La principale cause de blessures de course à pied est une augmentation trop rapide de la charge d’entraînement. On est moins certain en ce qui concerne les autres facteurs suspects comme un mauvais échauffement, le manque de flexibilité ou un mauvais alignement des membres inférieurs, la qualité des chaussures, les surfaces de course trop dures, etc.

 

L'acide lactique est la bête noire des coureurs : faux

 

Le moins qu’on puisse dire, c’est que l’acide lactique et le lactate ont le dos large. Dans le monde de la course à pied, comme d’ailleurs dans tous les sports où on peut y aller à fond, on prétend que l’acide lactique est la cause de tous les maux : douleur, crampes, courbatures, etc. Il est vrai qu’à haut régime, les muscles produisent de l’acide lactique qui apparaît dans la circulation sanguine sous forme d’un sel qu’on appelle le lactate.

Mais plusieurs arguments expérimentaux indiquent que l’acide lactique et le lactate n’ont pas tous les vices qu’on leur prête : ils ne sont pas responsables de la fatigue, des crampes, ni des courbatures. Certains de ces arguments sont très complexes, mais l’argument le plus convaincant, c’est qu’il peut y avoir fatigue musculaire alors que la concentration d’acide lactique du muscle n’est pas élevée – c’est le cas au terme d’un marathon – alors qu’inversement, on peut observer une absence de fatigue musculaire alors que la concentration d’acide lactique du muscle est élevée.

 

 

 

 

 

Quand on court, il faut boire le plus possible : faux

Les coureurs se font encore dire qu’ils doivent boire beaucoup, avant d’avoir soif. Il est vrai que si ils ne font pas un effort particulier, ils auront généralement tendance à ne boire qu’environ la moitié de l’eau perdue à cause de l’effort (mettre un chapitre sur les pertes hydriques). Or, qui dit déshydratation dit diminution de l’aptitude à l’exercice physique. Les coureurs ont donc avantage à s’hydrater soigneusement, surtout dans un environnement particulièrement chaud. Mais plutôt que de boire « le plus possible » de liquide pendant l’effort, ils devraient chercher à consommer un volume de liquide se rapprochant – mais ne dépassant pas – la quantité d’eau perdue. En effet, boire trop de liquide est aussi nocif que de ne pas boire assez parce que cela peut mener à l’hyponatrémie. L’hyponatrémie est un trop faible taux de sodium dans le corps, une espèce d’intoxication à l’eau. Après avoir trop bu de liquide, le coureur voit la concentration de sodium dans son corps devenir trop basse, ce qui peut avoir de graves conséquences, comme le coma et, dans les cas extrêmes, la mort.

 

Les coureurs qui risquent le plus l’intoxication à l’eau, ceux qui, sans faire partie de l’élite, sont en assez bonne condition physique pour courir longtemps. Ils peuvent boire plus d’eau qu’ils n’en perdent et ainsi développer une hyponatrémie. Dans les cas extrêmes, il peut en résulter un œdème du cerveau, ce qui peut mener à la perte de conscience et même à un arrêt respiratoire.

 

Mais attention! Il faut se rappeler que dans les épreuves d’endurance, il y a plus de cas de déshydratation que d’hyponatrémie. Le jeu, c’est donc de naviguer entre deux écueils : il ne faut ni se « noyer » en buvant plus de liquide qu’on n’en perd, ni se limiter dans l’apport hydrique au point de s’exposer à la déshydratation. Il s’agit de se peser avant et après les longues sorties. Si le poids a augmenté, c’est sans doute parce que la quantité de liquide qui a été bue est plus grande que la quantité perdue, d’où le risque d’hyponatrémie.

 

 

 

Il faut courir à une intensité particulière (appelée Lipomax, en anglais Fatmax) pour optimiser la perte de graisse) : faux

Les coureurs se font dire qu’ils doivent modérer leur intensité de course pour « brûler » davantage de gras. C’est un mythe bien ancré! Il est vrai que le taux d’oxydation des lipides culmine à une intensité modérée, qui est à peu près celle qu’on adopte spontanément au cours d’une séance de course à pied ni très difficile, ni très facile. Mais la quantité de lipides oxydée pendant une journée ne dépend que de la dépense énergétique : plus on dépense d’énergie, plus on « brûle » de gras. Peu importe que la sortie de course à pied ait été effectuée à intensité faible ou élevée. En effet, plus on oxyde des glucides pendant l’exercice – c’est le cas si l’intensité est élevée – plus on oxyde des lipides pendant les heures qui suivent. D’ailleurs, plusieurs recherches menées notamment en France et à l’Université Laval indiquent que les séances d’exercice qui ont le plus grand effet amaigrissant ne sont pas celles qui sont de type continu; ce sont les séances d’entraînement par intervalles comprenant des fractions d’effort d’intensité élevée.

 

 

Pourquoi l'entraînement par intervalles est-il plus bénéfique que l'entraînement continu?

Les séances d’entraînement par intervalles – les coureuses chevronnées appellent ça de l’EPI – améliorent davantage l’aptitude cardiorespiratoire que les séances continues de même degré de difficulté, parce qu’elles permettent de cumuler un plus grand volume global d’exercice à intensité élevée que les séances d’entraînement de type continu, et ce, sans nécessairement s’accompagner d’une plus grande fatigue. Et qui dit volume accru de sollicitation dit améliorations plus marquées. C’est la raison pour laquelle l’EPI est l’élément clé de l’entraînement d’aujourd’hui.

 

 

La course à pied était populaire dans les années 1980. Comment expliquer ce regain de popularité aujourd'hui, notamment chez les femmes ?C’est surprenant que le boom de la course à pied des années 1980 ait moins touché les femmes que les hommes, car ses bienfaits pour la santé physique et mentale sont les mêmes pour les deux sexes. Surprenant aussi parce qu’il y avait à cette époque des modèle féminins de réussite dans ce sport, particulièrement cette ex-athlète Jacqueline Gareau, qui a notamment remporté de nombreux marathons internationaux, dont celui de Boston. Si le jogging est devenu ‘in’ chez les femmes avec un retard d’une vingtaine d’années, c’est peut-être à cause des stéréotypes et des idées préconçues sur les femmes dans le sport, et des contraintes de temps dues aux responsabilités familiales. Mais c’est peut-être aussi parce qu’un mythe sévissait à l’effet que la course à pied n’était peut-être pas bonne pour la santé sexuelle des femmes : crainte de déformer les seins, d’irrégularités menstruelles, etc.), sans compter les cas d’anorexie, malheureusement trop fréquents chez les coureuses de fond. Je crois que la ferveur actuelle est liée au fait que beaucoup de stars, par exemple Madonna, s’entraînent sérieusement, que les fabricants offrent enfin de l’équipement de course à pied (chaussures pour femmes, soutien gorge) approprié et élégant. Par ailleurs, les compétitions de course de fond sont devenues de véritables happenings où les femmes ne craignent plus d’être jugées sur leurs performances; elles y participent pour le plaisir de relever un défi avec des gens qui partagent leur intérêt pour la bonne forme physique. La conciliation travail-famille dans un contexte où le partage des tâches domestiques n’est pas encore égalitaire entre les conjoints pose certainement encore problème, mais de plus en plus de femmes vont courir pour s’offrir une parenthèse-santé dans leur agenda chargé de super-women. Malgré les progrès réalisés au cours des dernières années, il semble que des croyances stéréotypées liées au sexe persistent encore, et ce, dès le jeune âge. Des recherches indiquent qu’encore aujourd’hui, beaucoup de parents favorisent davantage le développement sportif de leurs garçons que de leurs filles. Plusieurs parents ont tendance à croire que les sports sont plus importants pour les garçons et que ces derniers sont plus aptes dans ce domaine, d’où un manque de soutien offert aux filles. Le dernier chapitre est plus un plaidoyer pour la pratique de la course à pied féminine afin d’offrir à l ‘analyse un espace de liberté. Il n’empêche que la pratique de la course à pied requière, un nombre de précautions à prendre plus important que la pratique populaire  entérine à l’acoutumée.

 

 

 

Romain LEGENDRE.

 

Nous avons mis en place un entrainement basé, sur le maintien et l’amélioration physique (exercices du coureur),  sur l’amélioration des déterminants physiologiques.

Principalement :

Course à pied travail par intervalles, liés à la valeur du moment et non pas des allures contraintes en fonction d’une performance à atteindre.

 

__Reste à charge justement l’estimation permanente et réelle des efforts consentis.

Le choix d’allures différenciées semblent justifiées … Le travail se répartit globalement dans les proportions 80 < 85% >20 au niveau des intensité d’entrainement.

 

__L’endurance de base …utile pour les intervalles de récupération et les footings en endurance. Voire les sorties longues… (Un travail complémentaire soulagera le corps)

 

__60% à 70% d vma (pour les footings de durées moyennes selon l’aptitude du coureur).

 

__ L’allure Marathon

 

__Éventuellement l’allure Semi-Marathon

 

__Les allures dans la zone de seuil  de 80% à 88% de Vma (-8 à -25pls) pour les coureurs déjà expérimentés et selon leur niveau d’entrainement.

 

__Les allures par intervalles 95% de vma

 

__ Les allures rapides (allure 1500m ou mile du moment), ce qui peut inclure des allures à 110%

 

__Le travail très court EPIC offre aussi  des avantages (10’/15’’)

 

__Le travail en côtes de 20’’ à 40’’ ( dites côtes Souspiron), montées, travail concentrique. Descentes, travail excentrique offre également de multiples avantages 

 

À quoi peut servir cette séance ?

__ Amélioration de votre VO2max.__ Amélioration de votre capacité anaérobie.__Amélioration de l’efficacité de votre foulée en montée.

 

Jacques CULLIER 95 Impasse des platrières 84800 L’Isle-sur-la Sorgue

06 09 78 28 68

Autant d’informations validées par le professeur de physiologie Guy Thibault.

 

besoin en oxygène.

Toute vie animale est tributaire de la présence de l’oxygène.

Allongé, pour un être humain, ce besoin est estimé à 3,5ml /mn/kg = 1Mets = métabolisme de base). Tout effort nécessite selon l’intensité de celui-ci un besoin énergétique plus important et votre consommation en oxygène (Vo2) augmente. L’exercice physique obéit à cette exigence physiologique. Plus votre puissance de travail augmente, plus votre consommation en O2 augmente. Les tissus musculaires impliqués par l’exercice en cours sont directement concernés.

Les voies respiratoire puisent l’O2 de l’air qui transite par les poumons, il est ensuite véhiculé par l’hémoglobine contenue dans le sang grâce à votre muscle cardiaque qui fait parvenir ainsi l’O2 aux fibres musculaires concernées par l’effort.

Qu’observons –nous ?

__Augmentation de la ventilation pulmonaire (essouflement)

__Augmentation de la fréquence cardiaque (pouls)

 

Notions de VO2max ; Pma

Toute augmentation de la puissance de travail se traduit par une augmentation de la consommation d’O2, mais celle-ci n’est pas illimitée.

À partir d’une certaine puissance la consommation d’O2 n’augmente plus.

La consommation est alors à son maximum, nous la noterons VO2max, la puissance correspondant à cette consommation est notée P.M.A.

En ce qui concerne la course à pied la vitesse permettant d’atteindre cette puissance se nomme VMA ou Vvo2max.

C’EST DONC LA PLUS PETITE VITESSE PERMETTANT D’ATTEINDRE VO2MAX.

De nombreux paramètres physiologiques sont en rapport étroit avec ces valeurs, et l’un d’entre eux, la fréquence cardiaque évolue parallèlement avec le vo2, jusqu’à une zone dite d’équilibre où le recyclage des lactates s’effectue avec plus de difficulté, ce qui implique avec l’augmentation de la puissance de l’effort une lactatémie dans le sang importante

à vo2max.

 

Estimation de votre VMA.

Depuis 1980 et l’avènement du test de terrain de léger –boucher, les tests de terrain ont fait florès. Ils estiment tous avec une plus ou moins grande précision la vma.

Le lien physiologique entre la consommation d’oxygène d’un athlète et sa vitesse de déplacement mécanique est le rendement selon Di Prampero : VO2 = Vit (m/min)*Cr

Le test de Léger-boucher dont le protocole est décris ci-dessous, vous donnera votre vma.

S’il n’est pas trop compliqué à mettre en œuvre ce test est cependant soumis à quelques contraintes.

Ce test progressif de l’université de Montréal 2’ par palier, incrément de 1km/h est à comparer avec la séance sur piste suivante.

Pour les coureurs entrainés. Séance test ?

Séance d’entrainement de : 10* 400m r : 50’’ Il s’agit ensuite de comparer la vitesse moyenne soutenue durant cette séance et celle mesurée lors du test progressif de l’université de Montréal. (Protocole ci-dessous).

Les vitesses sont identiques. Les fréquences cardiaques observées sont légèrement plus faibles lors de la séance de 400m que lors du test progressif car la durée d’effort de la séance est chaque fois plus faible. La différence de vitesse sera de 0,3km/h en sus lors du calcul de la moyenne horaire de la séance par rapport à la vitesse horaire du test progressif, que ce soit à titre statistique ou individuel.

CE QUI VALIDE LA SÉANCE EN TANT QU’HOMOLOGUE DU TEST DE MONTRÉAL

Les sollicitations aérobies engendrées sont entièrement compatibles lors du test progressif ou de la séance type proposée.

 

 

 

Si vous êtes équipé d’un cardio-fréquencemètre vous devez vous situer dans ces zones cardiaques. (VOIR GRAPHIQUE CI-DESSOUS Les fréquences cardiaques observées sont légèrement plus faibles lors de la séance de 400m que lors du test progressif car la durée d’effort de chaque parcours de la séance est chaque plus courte que les paliers du test de terrain.

 

Résultats probables de la séance 10* 400m et du test progressif.

1’10’’6/10 par 400m en moyenne. Ou encore temps total cumulé sur les 10 parcours

11’ 45’’9… Soit bien la moyenne horaire de 20,4 km/h

Ce qui donne en principe une Vma de 20,4 – 0,3 = 20,1 km/h valide sur 6’

 

Figures ci-dessous : Images des fréquences cardiaques et des vitesses qui valident la séance 10* 400m chez les athlètes confirmés et d’une séance 3*5 (30’’- 30’’) chez les jeunes

 

 

 

 

Quoiqu’on en pense, les coureurs aguerris estiment assez finement l’allure de leurs 10 parcours de 400m. Bien sûr il doivent s’équiper d’un chronomètre au dixième de seconde, leurs deux jambes et une bonne dose de courage fera le reste.

 

 

 

Pour les puristes

Ils peuvent, par goût de l’entrainement ou par acquis de conscience dans les trois à quatre jours suivant, s’aligner après un échauffement soigné, sur l’allure précédemment estimée et se lancer sur une course chronométrée de 6’. Avec pour objectif avoué de réaliser la même vitesse moyenne de course que celle notée lors de leur séance de 400m-0,3 km/h.

Rappel : La moyenne de coureurs de demi-fond et de fond entrainés soutiennent 5’ à 7’ leur vma.

1)-Cependant : Pourquoi 50'' ? Pourquoi 400m? par expérience ?

Je m'interroge car un coureur de niveau faible dont la vma serait 12 km/h "devrait parcourir ses 400m en 2' alors qu'un coureur élite dont la vma serait de 24 km/h  exécuterait ses 400m en 1'

L'un récupérerait  41% de sont temps d'effort; et l'autre 83%. Pour la même intensité de travail. En plus, même si leur temps de soutien est pour chacun de 6'  il me parait douteux que le plus faible puisse réaliser 20' à vma alors que l'autre, plus « fort » ne travaillerait que 10' et cela avec le même temps de récupération statique et pour la même intensité relative.

Nous avons tous constater à l’évidence, que plus la durée de l’effort est importante par rapport aux posibilités de l’athlète, moins il sera en capacité de le répéter.

Si j'avais à valider un travail approchant une vitesse maximale aérobie, j'opterais pour un temps de course identique pour chaque coureur et probablement le même temps de récupération pour tous... Ce qui impliquerait des distances d'effort différentes en constatant que la fc max est bien atteinte ou approchée dans la dernière partie de chaque course...

 

2)-Alors que : T recup / Tw = cte quelque soit le niveau…Courir 1’30’’ à 100% de vma 14 fois en s’octroyant 1’ de récupération passive peut également valider la dite vma. (Faire alors la moyenne des distances effectuées, la vitesse ainsi déduite peut-etre affectée du même coeffcient (-0,3 km/h) et être considérée comme la vma du moment. (Toujours en terminant la séance « sur les rotules. »)

 

Tableau :

Séances à valider.

 

VO2max Mets	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22
Vo2max ml/kg/min	45,5	49	52,5	56	59,5	63	66,5	70	73,5	77
100% Pam/km	4’54’’8	4’28’’9	4’07’’6	3’49’’9	3’34’’9	3’21’’9	3’10’’7	3’00’’7	2’52’’1	2’44’’3
Vit/min	203,53	223,13	242,37	260,98	279,2	297,18	314,63	332,04	348,63	365,19
D=1’07’’5 à Vma 10 parcours R=50’’	229	251	272,7	293,6	314,1	334,3	354	373,5	392,2	410,8
T = 1’30’’ à Vma 14 parcours. R = 1’	325m	350	375	400	425	450	475	500	525	550

 

 

POINT DE VUE :

« De nombreux coureurs, se sont rendus compte que le fait de pincer leurs récupérations, ne produisait aucun effet sur leur VMA, aucun progrès sur 3000 m
alors que ce type de travail est censé faire évoluer la VMA.
Ces coureurs ont modifié cette approche scientifique, et reviennent à des notions plus conformes à ce qui se faisait il y a des années.


Tous les coureurs que j'entraîne, adoptent le principe de courir « plus vite » et récupérer mieux, pour pouvoir encore accélérer sur la fin de séance, sans fatigue cumulée
ils améliorent leurs records personnels, ils progressent régulièrement, il suffit de suivre les résultats .

J'ai toujours entraîné selon ce principe, et cela a toujours porté ses fruits.

Au très haut niveau mondial (bien que je n’ai jamais eu d’athlètes de niveau mondial à entrainer).
il est logique de penser, 
que pour améliorer ses performances
il faut courir plus vite, plus longtemps et avec plus d'efficacité
. Je doute que le secret de la progression
se trouve ‘’uniquement’’dans le pincement des temps de récupération, 
ce n'est pas parce que se remettre en action à 160 pulsations au lieu de 150, va changer quoi que ce soit.
Par contre, courir plus vite, et récupérer légèrement plus longtemps, c'est beaucoup plus efficace.
LA QUALITÉ de la course reste prépondérante.

Sommes-nous à à 10 secondes près. Récupérer justement, selon ses sensations du moment, et ne pas subir le diktat du chronomètre avec quelques risques potentiels , comme les blessures et le sur-entrainement, n’ajoute-t’il pas aux joies de la course?

À moins que les normes mondiales d’entrainement en vigueur soient devenues la loi.

 

NB : La dernière introduction de l’entrainement moderne est de « travailler » avec des mesures de lactatémies entre chaque effort…

 

 

Jacques CULLIER le 08/04/2019 Séance d’entrainement & test progressif vma

Lorsque survient une blessure ou une maladie même bénigne, l’arrêt est de rigueur afin de ne pas hypothéquer la suite de la saison. Cela va sans dire,  mais cela va mieux en le disant.

 

 

Le fait d’accepter que cet arrêt soit indispensable est le plus important.

 

Les soins sont là pour régler le problème.

 

Au moment de l’arrêt, gardons en mémoire le poids de l’athlète. (Ici par exemple : 69 kg).

 

Durant l’entrainement en particulier en course à pied, la demande d’énergie est importante, et on ne peut maintenir un poids de corps constant qu’à la condition d’apporter chaque jour une certaine quantité de calories.

 

IL EST ASSEZ FRÉQUENT QUE L’ON CONSERVE LES MÊMES APPORTS ÉNERGÉTIQUES LORS D’UN ARRÊT… Cela peut facilement mener à une prise de POIDS.

 

Supposons que la coupure se prolonge… Il est donc nécessaire d’adapter ses habitudes alimentaires afin de ne pas prendre de la masse grasse (laquelle reste un handicap).

 

GARDER la forme est donc la première règle à mettre en œuvre.

 

COMMENT :

 

a) __Par des activités croisées… Ces entrainements complémentaires permettront de reprendre un entrainement spécifique important, puisque la perte de condition physique sera minimisée et la prise de poids minime.

 

b) __La probabilité d’avoir à nouveau un problème va être réduite par ces entrainements avec des activités croisées.

 

c) __ Par exemple la musculation (charges légères) peut réequilibrer. (Peut-être apporter un gain utile lors de la reprise).

 

d) __Dans le cas où l’utilisation des jambes est réduite, l’aquajogging est fort utile, ainsi que le vélo avec des développements très souples, et la Natation.

 

 

 

Tableau 1 : Course à pied. Perte éstimée de VO2max en fonction de la durée de l’arrêt, selon les statistiques, et le maintien d’une activité croisée.

 

 

 

5 jours d’arrêt	% de perte relative = 1	77
Jusqu’à 6 jours	0,998	76,846
7 jours	0,997	76,769
10 jours	0,992	76,384
2 semaines	0,986	75,922
3 semaines	0,976	75,152
4 semaines	0,965	74,307
5 semaines	0,955	73,535
6 semaines	0,944	72,688
7 semaines	0,934	71,918
8 semaines	0,923	71,071
9 semaines	0,913	70,301
10 semaines	0,902	69,454
. + 10 semaines	0,900	69,3

 

 

 

Utilisons une relation simplifiée liant la vitesse de la course à pied et la consommation d’Oxygène correspondante.

 

VO2 = 3,5 * (vitesse en km/h)

 

Exemples : 77 = 3,5 V d’où V =  22 km/h  (Le temps de soutien de cette consommation d’oxygène, si ce vo2 correspond à VO2max,  est généralement compris entre 4’ et 7’ en moyenne.)

 

Donc au bout de 2 semaines d’arrêt la perte de vitesse sera estimée à : 0,308 km/h.

 

Calcul : 22 - (22*0,986) = 0,308 km/h ; Soit : 5,1333m /minutes sur 4’ à 7 ‘

 

Pour 10 semaines d’arrêt la perte de vitesse sera estimée à : 22-(22*0,9)=2,2 km/h donc 36,67 m/minutes sur 4’ à 7’

 

 

 

Estimation du VO2 à la reprise de l’entrainement en fonction d’une prise de poids.

 

Poids avant la coupure en Kg = A = 69 kg

 

Vo2max estimé avant la coupure B = 77 ml d’o2/min/kg

 

A*B = 5313 ml

 

Poids à la reprise : 71 kg

 

VO2 max théorique lié à la prise de poids : 5313/ 71 = 75,9 ml.

 

Si on applique un arrêt de 3 semaines le coeffcient de perte relative est de 0,976. Le Vo2 max de reprise à considérer est : 0,976*75,9 = 74,08 correspondant selon notre calcul à une  VMA de  21,165 km/h  et 352,75 m/min.

 

Sans prise de poids la valeur à considérer au bout de 3 semaines d’arrêt sera :

 

75,152/3,5 = 21,472 km/h  et 357,87 m/min

 

Au bout de 10 semaines : (69,454/3,5) /60 = 331,143 m/minutes.

 

La perte sera grandement minimisée si l’on maintient, d’une part une activité d’entrainement croisée, d’autre part une surveillance étroite de son poids de corps.

 

 

 

Je vous renvoie au dernier post que j’ai laissé sur le site de l’association des coureurs à pied de L’isle-sur-la Sorgue. (Octobre 2018). www.lafouleedessorgues.fr

 

Pour évaluer votre vo2 max deux solutions à votre portée… Un tapis roulant (toujours le même, dont la vitesse est fiable, ils le sont souvent) et un test de terrain. Tout(e) seule) comme un(e) grand(e).

Échauffez-vous comme normalement 10 à 15 ‘ de footing et quelques accélérations et assouplissements.

Réglez la pente à 2% et démarrez à 7 km/h un palier de 2’ et augmentez votre vitesse toutes les deux minutes par palier de 1 km/h jusqu’à votre arrêt, car vous ne pourrez plus suivre le rythme… alors voir ci-dessous.

 

VO₂max estimé selon le dernier palier entièrement terminé à un test progressif et maximal sur tapis roulant

 

Vitesse du dernier palier complété (km/h)	VO2max estimé (ml/kg/min)
8	34
9	36
10	39
11	42
12	45
13	48
14	51
15	54
16	57
17	60
18	64
19	67
20	70
21	74

 

 

  

Le test de terrain pour les coureurs bien motivés consiste à courir 5 minutes de façon régulière sur une piste étalonnée.

Ce test est assez précis pour estimer votre vo2max….Néanmoins si votre efficacité de foulée est particulièrement bonne (seul un test de laboratoire peut l’estimer) votre vo2max sera ici  sur-évalué, un peu. À contrario si elle est très mauvaise, votre vo2max sera sous –évaluée un peu

 

VO₂max estimé selon la distance parcourue lors d’un test maximal de cinq minutes

 

Distance parcourue (m)	VO2max estimé (ml/kg/min)
800	38
850	40
900	41
950	43
1000	45
1050	47
1100	48
1150	50
1200	52
1250	54
1300	56
1350	58
1400	60
1450	62
1500	64
1550	66
1600	68
1650	70
1700	72
1750	74
1800	76

 

 

Quand effectuer ce test : À chaque phase de reprise de l’entrainement et préparation d’une compétition importante.

 

 

Quelques questions récurrentes se posent aux adeptes  modernes des courses hors stade. Quelles allures adopter selon la difficulté de la pente ou des pentes d’un parcours ?

 

Le tableau ci-dessous répond en partie à ce questionnement.

 

1. __ Comme en cyclisme le revêtement à son importance. Ouvrons un aparté.

2.  D’évidence les sentiers caillouteux sont générateurs de lenteur… L’asphalte lisse est relativement rapide et comme la piste synthétique permet de meilleurs automatismes dans la course… la piste synthétique est plus « rentable » que les pistes en cendrées, jusqu’à 24’’à 38’’ sur 5000m (données personnelles).

 

Les coureurs de haut niveau des années 60 ont pu courir sur les deux surfaces et les comparaisons de leurs performances sur l’une et l’autre type de piste m’amène à cette conclusion…In fine à minima une différence de 4’’8 à 7’’2 sur 1500m.

 

Vitesses  correspondant à la même dépense d’énergie  pour des pentes différentes.

 

Prenons quelques exemples à  partir du  tableau. (En rouge), une vitesse de déplacement 14 km/h sans pente et les vitesses de 13 km/h puis 12 km/h 11km/h et 10km/h pour des pentes de 2% ;4% ;6% ;9%.

 

Il s’agit d’une dépense énergétique liée au coût moyen de la course.

 

Donc, si je peux courir 5’ à 14 km/h sur  un parcours plat je peux en déduire la vitesse que je soutiendrai sur 5’ selon la pente qui me sera proposée…

 

On mesure alors l’intérêt de posséder un cardio fréquencemètre  et de bien s’en servir.

 

 

ROUTE ou PISTE
	Pente
Vitesse	0%	1%	2%	3%	4%	5%	6%	7%	8%	9%	10%
7	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34	35
8	28	29	30	31	33	34	35	36	37	39	40
9	31	32	34	35	36	38	39	41	42	43	45
10	34	35,86	37,36	39	40	42	43	45	46	48	49
11	38	39	41	43	44	46	48	49	51	53	54
12	41	43	45	46	48	50	52	54	55	57	59
13	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64
14	48	50	52	54	56	58	61	63	65	67	69
15	51	54	56	58	60	63	65	67	69	72	74
16	55	57	60	62	65	67	69	72	74	77	79
17	59	61	64	66	69	71	74	76	79	82	84
18	62	65	68	70	73	76	78	81	84	87	89
19	66	69	72	74	77	80	83	86	89	92	94
20	70	73	76	79	82	85	88	91	94	97	100
21	73	77	80	83	86	89	92	96	99	102	105
22	77	81	84	87	91	94	97	100	104	107	110
23	81	85	88	92	95	99	102	106	109	112	116
23	81	85	88	92	95	99	102	106	109	112	116

  La relation liant la vitesse, la pente et la consommation d’oxygène  (mlO2/kg/min) est : 

VO2 =  0,000525542*V^3  + 3,163*V  + 2,209 + (V*1000/60)* % *0,9).

 

Le mimétisme est par définition le process d’apprentissage de l’être humain.

En course à pied, celui qui nous influencera sera par définition un athlète connu et reconnu.

Connu médiatiquement pour ses résultats exceptionnels.

Un champion, et les athlètes de haut niveau en général s’astreignent à des volumes d’entrainement élevés… Les Marathoniens d’élite courent plus de 180 km par semaine. Nous associons volontairement leurs résultats et le volume de leur entrainement.

Des athlètes de niveau inférieur mais tout aussi ambitieux, les imitent, et parcourent également de grandes quantités d’efforts à faibles allures.

Hélas, au bout de quelques temps les effets secondaires se font ressentir.

Blessures d’usure, perte d’entrain, maladies infectieuses… et reproches dûs à des absences prolongées ?

Le potentiel génétique des champions n’est pas celui de chacun, et s’ils peuvent axer leurs séances à la fois sur le volume et la qualité ce n’est pas le cas du commun des mortels.

Si pour le sportif moyen s’entraîner dix heures par semaine est un bel objectif, pour un champion cela correspondra à trente heures. L’imiter mène inexorablement à la catastrophe.

En moyenne nous effectuons nos sorties de 1h ou 2h entre 50% et 60% du VO2max de chacun. En règle générale on tombe à 45%, 50% si « on le fait facile » ou si nous sommes fatigués. On va quelques fois à 70% si on met "la gomme » et même 75% si on est « maso », mais des sorties plus longues seront beaucoup plus lentes.

Cette « conception de l’entrainement continu longue distance à faible allure » s’il fait partie d’une préparation, n’amène en aucun cas des résultats substantiels.

Ils n’influent pas sur les principaux déterminants de la performance.

 

Il faut dans cette optique lui adjoindre l’entrainement par intermittence.

Cet entrainement s’effectue à des allures bien supérieures, qui durent bien moins longtemps et qui sont ‘’payantes’’ car elles s’adressent directement aux déterminants de la performance en course à pied lors des épreuves de durée.

 

L’entrainement avec des sorties longues continues à fortes allures.

« La prochaine fois qu’un camarade se vantera d’avoir fait un parcours continu à une vitesse impressionnante, rappelez-lui que les sorties continues à vitesse élevée offrent un mauvais rapport ‘’amélioration/effort’’ ! »

Faire toutes ses séances comme un contre la montre mène inexorablement à la panne d’énergie. Solliciter trop souvent ses réserves de glycogène musculaire (super carburant du muscle) amène à une réduction de celles-ci si la séance suivante survient avant que les réserves ne soient en totalité restaurées.

Que dire des séances de Fartlek… qui plus est en groupe.

Méthode d’entrainement sur des parcours en nature amenée par les polonais.

Ces courses non structurées démarrent généralement par des intervalles à forte intensité et puis progressivement on s’alloue des temps de récupération plus important pour aller au bout de la séance, avec le sentiment de bien faire le nécessaire pour s’améliorer, simplement, bien souvent, l’énergie manque en fin de séance pour finir sur de la qualité. S’entraîner avec les copains sans suivre de ‘’carcan’’ ou de canevas pré établi est certes agréable. C’est convivial, on partage des valeurs et on parle de nos faits d’armes. Même on se teste un peu, non ?

On aura fait semblant de s’entraîner par intervalles, au gré des aléas du parcours et de l’humeur de chacun.

Chacun est alors bien fatigué avec le sentiment d’avoir fait le nécessaire et d’avoir accompli son devoir.

Pour autant l’entrainement a-t-il été optimal ? Du train d’enfer imposé par les ‘’costauds’’aux ‘’moins costauds’’ qui l’auront subi.

En fait l’optimisation viendra d’une répartition judicieuse des périodes d’effort et des périodes de repos actif qui seules, permettent à l’athlète de faire un très grand volume de travail à une intensité jugée utile pour le développement de sa performance. Le tout effectué avec une certaine logique.

 

Je tiens à remercier le professeur THIBAULT qui valide cette vision et de m’avoir conforté dans ces idées, ayant personnellement expérimenté les méthodes de courses continues et par intervalles… En m’entraînant seul à l’époque où trouver des méthodes relevait du hasard.

 

Un mixte de ces procédés savamment dosé est indispensable à condition de maîtriser les avantages et les inconvénients de chaque type de séance.

 

Quelques uns de mes compagnons de "routes", ici le n° 126 Fraisse de Vitrolles Sport, et Gallego du CAS Avignon en septembre 1976 peu avant le Châlet Reynard  (départ Sault 26 km à l'observatoire).

Le vainqueur Pierre Liardet en 1h 39' 29'' (double vainqueur du championnat de France sur 5000m en 13'48 et 10000m en 28'41''à Nice en 1974) un repère solide, quand tu  franchissais la ligne d'arrivée de cette ascension du Mont Ventoux avec 20'31" de retard (mais faut-il se fier à la mémoire?) !

Seule la calculette est imperturbable et sans pitié... Pierre franchit la ligne d'arrivée et j'ai  encore 4,333 Km à parcourir en 20'31".

 

 

Quelques rappels : Pour mémoire.

 

"…Selon que notre idée est plus ou moins obscure,

L’expression la suit, ou moins nette, ou plus pure.

Ce que l’on conçoit bien s’énonce clairement,

 Et les mots pour le dire viennent aisément."

 

Boileau (1674).

 

Plusieurs questions sont revenues cette saison: Il s’agit non seulement de définir des abréviations mais aussi  de se remémorer ce que celles-ci sont censées recouvrir comme concepts.

Le vo2max est le volume maximum d'oxygène que VOS muscles peuvent utiliser chaque minute pendant un exercice de course. Il se mesure en laboratoire en litres par minute, mais il est plus commode de l'exprimer en ml/kg/min afin de comparer équitablement  tous les coureurs dont la masse est différente. Pour un sujet de 70kg dont la consommation maximum est de 4,41 litres d'oxygène par minute le Vo2max total sera de 4,41*1000 = 4410ml d'O2 (soit 4,41litres d’O2 / minute d’effort à vo2max)  et sa consommation par kilogramme sera de 63 ml O2 /kg /min.

 

La Pam ou puissance maximale aérobie est une valeur métabolique.

C'est cette puissance que pourra développer votre physiologie aérobie.

C'est une quantité d'énergie par unité de temps.

La tradition veut que l'on exprime l'énergie métabolique en kilo Calorie / minute. Elle sera l'unité de puissance utilisée dans le cadre de la physiologie de la course à pied.

1 Kcal/min * 4185,5 = 4185,5 joules /min  et 4185,5/60 = 69,76 joules/s soit 70w.

Ici la traduction vaudra qu'une kcal soit égale à 70 w (le watt est une unité de puissance et correspond à l'énergie consommée en 1 seconde, soit des Joules /s).

Lorsque durant notre course, nous utilisons un litre d'oxygène, nous fournissons une certaine énergie...Chaque litre d'oxygène consommé fournit aux alentours de 5 kcal (selon le carburant utilisé).

 

Donc La Pam de notre coureur est:

Pam = 4,41*5 ≅ 22kcal/min (durant le temps de soutien du vo2max du coureur...Aïe !).

Ce rappel pour spécifier que la Pam et le Vo2max sont bien liés mais sont aussi deux choses différentes.

Quid de la puissance développée par notre coureur ?

1kcal = 4185,5 joules ; 1minute = 60 s et 1watt= 1J/s

Notre coureur (70kg) développera la puissance  (22,05*4185,5) / 60 = 1538 w à Pma.(Pam)

 

Et la Vam (vitesse aérobie maximale) ?  

C'est une caractéristique importante du coureur... et directement liée à la performance qu'il peut réaliser. ELLE est en effet la résultante de deux déterminants de la performance... Le vo2max (Pam) ET l'efficacité de la foulée. (Physiologie & mécanique)  

En effet, pour un Vo2max donné, La Vam est d'autant plus grande que l'efficacité de foulée est bonne (donc le coût en oxygène de la course est bas). Réciproquement, pour une efficacité de foulée donnée, la Vam est d'autant plus élevée que le Vo2max est grand.

 

EX: (Vo2 de course) = Vitesse de course*coût. (Di prampero)

 L'exemple ci-dessus peut donc se traduire par la formule du Professeur Di Prampero, ainsi:

 VO2 de course = 63 ml O2 = (Vitesse de course en m/min)* 0,21  

Si la vitesse de course en m/minute est 300m (18 kmh) ... 0,21  correspond bien au coût (consommation moyenne par kilo par m-1).

 Ici le coût représente une moyenne et ne correspond pas forcément au vôtre.

Si vous ‘’tenez’’ cette vitesse durant 5’…Vous aurez couvert 1500m à Vam.

 

- Si le coût de votre course est BAS (0,19) alors vous pouvez espérer une vitesse de 331,57 m/minute[1] pour la même durée d'effort, et avec un VO2 max de 63ml d'O2/kg/ min. Si votre temps de soutien est 5’ alors vous aurez couvert : 1658m …

 

- Et toujours pour un Vo2max de 63ml/kg/mn si votre efficacité est très (très) faible (0,23) vous ne courrez alors en 5’ que 1369,6 mètres !

Il n’est pas interdit de penser que l’amélioration du coût de votre course augmenterait votre temps de soutien à Vma.

Comme vous le constatez pour la même « cylindrée » votre performance est affectée, à la fois par le temps de soutien d’une « vitesse » et par votre efficacité individuelle à cette allure.

C’est donc au même % de vo2max qu’il est équitable de comparer deux athlètes homme ou femme.

 

Rappel important :

La mesure éventuelle de l’efficacité de course s’effectue à des vitesses purement aérobie. En effet la consommation d’O2 lors de la course est strictement linéaire jusqu’à un % de VO2max relatif. Cela se traduit sur le plan cardiaque par une augmentation du pouls strictement proportionnelle.

Aussi il est communément accepté qu’à la vitesse de 200m/min cette mesure reste un repère pour un grand nombre de coureurs.

Mais en terme de comparaison d’un coureur à un autre, le coût de la course se mesurera au même % de Vvo2max

Par exemple : Soit une vitesse de course correspondant à 268m/min, ou 3,7313min/km (3’43’’88 au km) et 78% de Vvo2max, à cette vitesse ma consommation moyenne est 50ml/kg/min, le coût de ma course par km et par kg sera de 3,7313*50 = 187 mlO2.

 

Un autre coureur à 300m/min serait également à 78% de Vvo2max, mais il se déplace alors en 3,333min/km (3’20’’ au km) et si  sa consommation est de 56ml d’O2 durant cette course Il consomme également 187 ml d’O2 Par kilomètre.

Ces deux coureurs ont une économie de course identique car ils courent tous les deux à la même intensité relative.

 

 

Jacques:  mon ami Pascal HAUDICOT, un coureur exceptionnel, un homme de bien. Cet instant d'éternité a durée 29' 44''... C'est une quête de soi que réalise Pascal, digne disciple de la philosophie dépouillée d'Épicure. Certes la compétition n'est pas exempte de désirs vains, mais son approche est sage et a gardé des liens avec l'enfance.Je suis très fier d'être son ami. Sa victoire m'émeut encore. Merci encore Pascal d'avoir permis d'exprimer ainsi ce qu'a toujours été pour moi cette passion intime. Une lumineuse leçon de vie !

 

 

Cependant, le cross est une véritable spécialité, qui plus est sur un tracé breton qui favorise les véritables spécialistes. Il se trouve que si j’aime le cross depuis toujours, je n’y suis pas toujours efficace, notamment lorsque les appuis sont fuyants dans la boue. Je dois aussi rappeler que l’hiver dernier, sur l’hippodrome de Saint‐Galmier, j’avais été battu en terminant au pied du podium. Cette défaite, je tenais, par défi personnel, à l’effacer. C’est dans cette optique que je me suis préparé durant tout cet hiver, en prenant la précaution de courir souvent sur des surfaces qui ressemblent à ce que j’imaginais trouver à Plouay. Je pourrais aussi préciser que le titre m’avait échappé en 2009 sur l’hippodrome d’Aix­‐les‐Bains. J’avais alors pris la 2ème place des vétérans 2. Oui, on disait alors vétéran, pas encore masters. La préparation surplusieurs mois est une chose essentielle, mais je me suis imposé d’être minutieux et de visiter le parcours plusieurs jours à l’avance, afin de mieux maîtriser la course. J’ai donc arpenté le parcours en marchant le mercredi puis le lendemain, j’y ai effectué un footing de 8km, doucement pour le sentir. Je peux dire que je n’avais jamais réalisé une telle reconnaissance en 43 ans de course ! Ceci démontre peut-­‐être à quel point je tenais à repartir de cet endroit avec un premier titre national en cross.

La veille de la course, j’ai changé mon habitude qui est de courir une séquence intense pour me débloquer. J’ai estimé que j’en avais assez fait et j’ai préféré aller visiter la côte bretonne, presqu’île de Quibron, Carnac…Le jour de la course, j’avais fortement envie d’en découdre. Je suis arrivé 3 heures avant le départ. Dossard, vérification des pointes. J’avais opté pour des 15 mm, compte­‐tenu de la mollesse du terrain. J’ai commencé l’échauffement 1h20 avant le départ de 14 heures, de la course très lente entrecoupée de petits exercices de déblocage. Fidèle à mes habitudes, je me suis isolé du site et du monde, loin du bruit et des rencontres. Ce fut assez facile dans ce lieu boisé où les sentiers forestiers ne manquent pas. Concentration pour ne pas gaspiller son énergie en stress inutile, tout en recherchant les meilleures sensations, du relâchement, des pensées utiles non parasitaires. Presque oublier que j’allais courir une finale de championnat de France. On pourrait penser que cet échauffement est bien long, mais j’avais prévu de l’achever une vingtaine de minutes avant le départ. Lorsque j’ai enfin chaussé les pointes, revêtu le maillot alourdi de ses deux dossards, découvert les jambes, j’étais prêt pour l’affrontement, avec ce qu’il me faut de stress utile, signe de la détermination avec la dose de confiance nécessaire. Petits échanges cordiaux avec quelques adversaires, passage dans les boxes de départ et…compte à rebours… Sur la ligne, Alain De Pessemier, (3’41’’5 au 1500m en 83), Daniel Pilon, (champion de France de cross 2017 et 2007, 1h13’41 au semi en 2004) et Dominique Chauvelier (2h11’24 au marathon en 89­‐ 30 sélections en équipe de France élite) , Jean­‐Denis Maréchal (Champ de France V2 marathon 2h40’58 en 2008) 4 garçons qui n’étaient pas sur cette ligne seulement pour prendre l’air, sans négliger quelques autres. (116 au départ.)

Je m’étais fixé de rester discret dans le premier tiers de la course, contrairement à l’erreur que j’avais commise l’an passé. Les premiers 200m se couraient en descente et fatalement, la course est partie sur une base assez rapide. En bas de la descente, au moment d’entrer sur la petite boucle, je devais me trouver autour de la 15ème place. Devant, à une cinquantaine de mètres, les favoris faisaient déjà le train avec en tête, avec comme il fallait s’y attendre, le champion 2017. Dans un premier temps, j’ai pu facilement me porter à la hauteur de Chauvelier que j’ai accompagné un moment. La jonction avec la tête de course était en bonne voie à l’approche de la partie délicate de ce tracé, une zone d’une centaine de mètres composée de boue profonde où l’on passe des 18km/h de la descente à péniblement ….8km/h. Juste après, une montée. Une fois franchi cet obstacle et ce premier kilomètre, je me devais de limiter les écarts avec la tête de course. J’ai donc effectué la jonction au prix d’un effort bien maîtrisé. Ensuite, tout consistait à ne pas laisser trop d’énergie dans les montées sans me faire décrocher pour effectuer les descentes avec le plus d’efficacité. Le peloton s’est vite étiré et l’on s’est ensuite détachés dans un petit groupe. J’ai un peu perdu le souvenir du début de course, probablement trop concentré à ne pas commettre d’erreurs d’appuis, de trajectoires sur ce tracé sinueux, rarement plat. Mais j’ai bien senti que le podium était entrain de se dessiner. Le n°2 de 2017, le Niortais Christian Guerin en était. Nous étions 3, Chauvelier un peu lâché. Mon champion de France, crossman de nature, en mettait et remettait. Dans les parties roulantes, je me portais à sa hauteur, pour bien lui montrer qu’il n’était pas seul. Rapidement, j’ai entendu beaucoup d’essoufflement de la part de notre compagnon d’échappée. Je ne me suis pas trompé, de relances en relances, la configuration du mano à mano s’est imposée.La question était maintenant de savoir comment manœuvrer. La course pour moi était encore dans sa phase facile, plutôt agréable dans la mesure où j’avais le choix entre suivre, coopérer pour agrandir le trou et se mettre ainsi un peu plus à l’abri d’un retour, ou encore mener pour durcir ce cross. Nous sommes arrivés dans la dernière grande boucle. Dans cette ultime partie boueuse, mon rival avait bien compris qu’il pouvait prendre un petit avantage de bonne guerre. J’avais bien intégré cette donnée et je me contentais de limiter le petit écart qu’il creusait à chaque passage sans gaspiller trop d’énergie à me battre avec ces appuis dans le chewing­‐gum. Il est vrai aussi que dans l’ultime bouche de 2,3km, la succession de côtes a commencé à se faire sentir musculairement. Simple loi du cross, rien d’anormal, mais à intégrer de plus en plus.

Dans un coin de ma tête, j’avais retenu plusieurs options d’attaque pour faire mieux que la 2ème place, dont il n’était absolument pas question. Renoncer après tout ce que j’avais fait à ce stade du dénouement m’apparaissait comme une trahison envers moi­‐même. La compétition, la vraie, c’était maintenant. Accrocher quand c’était dur, passer devant pour montrer qu’il ne devait surtout pas croire se passer de ma présence. Le temps du crescendo était venu. Hausser le ton dans l’ultime longue côte des derniers 1500 m avant de plonger dans la longue descente. Tenter quelque chose pour ne pas s’exposer à une fin de course aléatoire. Il y a longtemps que je ne fais plus confiance à ma vitesse terminale. Champion de France aux trousses, j’ai grimpé puis descendu en allongeant, essayant de prendre aussi l’ascendant psychologique. Ne jamais subir l’autre. Restait ce dernier raidillon en courbe suivi d’un dévers, boueux à la corde. Puis le plat le long du terrain de foot suivi de la descente, du plat remblayé enfin cette saleté de côte de l’arrivée, longue de 200m. Je crois avoir tout mis dans le raidillon, ça passait ou alors il résistait et c’est moi qui pliait. C’est lui qui a plié. J’ai abordé le plat avec une vingtaine de mètres d’avance mais dans le dur à présent. L’odeur du titre je crois me portait et je sais bien par expérience, qu’en se laissant distancer à 300m de la ligne, on est pas dans les meilleures dispositions pour revenir ! J’ai plongé dans la dernière descente sous les « Allez Pascal», pour aborder cette foutue côte d’arrivée. Je l’ai trouvée longue et difficile, me retournant deux ou trois fois pour être certain de ne pas être sous la menace d’un retour et moduler aussi mon effort tant mes forces s’amenuisaient… Et puis l’arche arrive, il ne peut plus rien vous arriver. En attendant le protocole, plus d’une heure sans se changer, jamais vu ça, Daniel Pilon m’avouera qu’il a un peu lâché dans sa tête au moment de l’attaque, se disant que j’étais un pistard capable de finir fort. Laissez­‐moi en douter sérieusement ! Il m’a dit aussi, « j’ai senti que tu voulais vraiment gagner, hein » J’ai préféré ça. Le désir profond de victoire, je crois bien qu’il était inscrit en moi pour cette échéance, profondément. Je l’avais travaillé, retravaillé. Le jour J, il ressort, vous guide et vous porte, même quand ça fait mal."

 

 

Alors évidemment, nous sommes loin de l'entrainement aux sensations et au plaisir

 

Il faut s’entendre sur les mots.

 

Nos sociétés modernes véhiculent des notions de plaisir comme découlant d’une action sans effort contraignant…

 

Elles se servent du nom « Epicure », de la philosophie d’Epicure comme source de jouissance sans contrainte, jamais le philosophe ne parle de facilité… Cela est lamentable de dénaturer à ce point la philosophie d’un penseur.

 

Or cette liberté épicurienne passe par une implication personnelle rigoureuse. Hors les contraintes que l’on s’impose point de liberté.

 

Pour restreindre ce champ à la pratique de la course à pied en toute rigueur, il va de soi que le résultat personnel optimal passera par une méthode prenant en compte un nombre important de critères.

 

 Au bout du compte, ces facteurs délicats (famille, scolarité, adolescence emploi…) sont déterminants lors de la poursuite d’une carrière.

 

Et la partie physique et physiologique de l’entrainement va donc concerner  « notre » athlète, placé dans des conditions « correctes » pour pratiquer sa discipline… Un club adapté aux nécessités de sa pratique, un entraineur qualifié, des compétitions de niveau lui permettant de gravir les échelons.

 

 

 

La tâche de l’entraineur est donc de « cerner » les qualités et possibilités du MOMENT de l’athlète afin de lui proposer un entrainement adapté justement à ses moyens. (Voir Historique des résultats athlétiques de l’athlète.)

 

Nous parlerons ici  de Romain né en l’an 2000 et passionné par la course à pied.

 

Romain a débuté l’athlétisme en 2010 avec un arrêt en 2013.

 

3’15’’45 sur 1000m en l’année 2012, 2’53’’19 l’année 2014, 2’39’’03 sur 1000m en 2015 ; 4’10’’75 (Arles) en 2016 fut la course où je le vis courir pour la première fois. (Record de la saison 4’10’’51).

 

Les équivalences approximatives de ce 1500m record en 2016 sont :

 

 

 

Table Letessier : équation du  second degré reliant les performances.

 

 

 

Réflexion faite les tables de Purdy sont légèrement plus précises. Mais nous nous contenterons de ces estimations fort utiles.

 

Distance	800	1000	1200	1500	1760,784	2000
performance	2’00’’7	2’37’’2	3’13’’5	4’10’’7	5’(352,157m/min)	5’46’’3

 

 

 

 

 

Remarque : Principe d’une estimation du VO2 max selon le coût et le poids (masse corporelle).

 

1) __Cette estimation donne comme repère sur 5’ de course 21,12941 km/h.

 

Pour un vo2 max (coût moyen = 0,210821)= 74,2354 mlO2/min/kg.

 

2) __ Pour un coût efficace de 0,2 le vo2 max sera : (21129,41/60)*0,2 =70,43 mlO2/min/kg.

 

3) __ Et pour un coût  de 0,195 le vo2 max utile pour courir à 21,12941 km/h est 68,67ml/min/kg

 

Pour un poids moyen de 65 kg la consommation maximale de l’athlète serait respectivement de : 4,825 L’O2 /min, 4,578 L’O2/min et 4,4636 litres d’O2/min.

 

VITESSES :

 

Il nous faudra donc déterminer ou estimer au mieux les allures d’entrainement pour ce type d’épreuve que prépare l’athlète.

 

Ici Le 1500m Plat.

 

La saison suivante 2016/ 2017 a été basée sur un kilométrage hebdomadaire de 50 km. Durant les deux périodes de la saison hors périodes intersaison.

 

La vitesse record sur 1500m de 33’’40 au 200m (Fin Juin / juillet 2016)

 

La vitesse sur 5’ nous donne une vitesse de travail d’une allure rapide sur 200m à 600m, Tc<2’

 

Cette vitesse se déduit immédiatement : 1500/250,7= 5,983247 m/s et donc

 

200/5,983247 = 34’’1

 

Pour la charge de travail à cette allure compter 5% du kilométrage hebdomadaire.

 

1) __Un test derrière cycliste ( Brue) a permis d’estimer les allures d’entrainement lors de la reprise début septembre. Romain : 20,94km/h ( Valide sur 5’)

 

Ce test derrière cycliste donne comme vitesse de travail sur 200m : 34’’4

 

Ce qui est une référence valide pour déduire les vitesses de travail à l’entrainement, dès la reprise de l’entrainement.

 

 

 

2)__ Vitesse endurance de Base : Lorque l’on a 16 ans, 17 ans le pouls « monte » pour un effort max sur quelques minutes à 210pls/min voire plus … Donc travailler son endurance de base grâce à des footings lents permet de « monter » jusqu’à 80% de Fcmax pour justifier le travail dans ce domaine.

 

Autrement dit 170pls /min ou légèrement moins sur un travail en durée de 20-30-45’ voire plus, remplit cet objectif. Ce qui correspondra pour cet athlète selon les conditions à une allure fondamentale comprise entre 3’53’’et 4’28’’ au km.

 

Nous avons « dressé » une courbe de Fréquence liée à la vitesse de course, les paliers duraient 6’pour des vitesses données et à l’inverse des fréquences cardiaques imposées et enchainées avec une pose de 1’.

 

Fc : à 150 ; 160 ; 170 ; 180.  Et vitesses correspondantes 15 km/h ; 15,5km/h ; 15,9km/h ; 17,7 km/h.

 

On peut aussi différer le test de chaque palier sur des jours différents d’entrainement ce qui « évite » la critique de l’enchainement des paliers. (Enchainement que l’on retrouve lors des tests de laboratoire).

 

Voir résultats du seul test effectué sur tapis (26/10/2017)

 

 

 

Charge de travail, Jusqu’à 70%  du kilométrage hebdomadaire.

 

 

 

3) __ Une allure dite « Marathon » peut être incluse dans les séances d’entrainement, mais il est nécessaire de connaître l’indice d’endurance de l’athlète (Ce qui n’est pas ici le cas car les seules références de « courses longues » sont des temps de course sur des cross dont les distances approximatives et les conditions de parcours ne permettent pas cette évaluation).

 

Pour les coureurs de 1500m l’allure Marathon est une allure « modérée » que l’on calculera selon le sujet avec un indice d’endurance faible, moyen ou élevé. Selon la relation proposée par Thibault Péronnet : % pam = 100-IE*Ln (Tc/T)

 

Un indice faible        =-9,31      100- 9,31* ln (148,666/5)  = 68,4180% Pam

 

Un indice moyen     =-7,55      100-7,55 * ln (148,666/5) = 74,3884% Pam

 

Un indice élevé         =- 5,79     100-5,79 * ln (148,666/5) = 80,35879% Pam

 

Un indice très élevé = -4,34     100-4,34 *ln (148,666/5)  = 85,27756% Pam

 

(Cette allure correspond le plus souvent à la vitesse de transition ou à une allure très proche de celle-ci).

 

 

 

L’allure choisie peut-être utilisée pour la récupération entre les intervalles et certaines sorties longues lors de certaines phases de préparation.

 

Un calcul de vitesse en proportion de la vitesse Vma (5’) peut servir de substitut.

 

Dans le cas de l’année 2016, lorsque l’athlète à réaliser 4’10’’51 son allure 5’ est estimée à 352, 157m/min donc 21,129 km/h

 

Donc la vitesse marathon s’étagera entre :

 

 V (5’) * 68,42%     = 14,457 km/h ; v=  4’09’’ / km

 

 V (5’) * 74,39%     = 15,718 km/h ; v=  3’49’’ / km

 

 V (5’) * 80,359%   = 16,98   km/h ; v=  3’32’’/  km

 

V (5’) * 85,2776% = 18,018 km/h ; v=  3’19’’8/km (ici comme pour le %pam obtenu avec un indice d’endurance très élevé (-4,34) nous sommes à une allure de transition plutôt qu’à une allure de Marathon. (Très peu de Marathoniens utilisent plus de 85% de Pam et de la vitesse correspondante pour effectuer leur marathon).

 

 

 

 

 

4) __ Par contre essayer d’estimer une allure de transition au plus juste (zone d’un seuil anaérobie)  est souhaitable.

 

Comment l’estimer ?

 

__ La connaissance de deux performances récentes  fournies, selon le modèle de Ettema lequel préjuge d’une décroissance «  linéaire » de la perte de vitesse entre 1500m et 5000m, pour des temps limites compris entre 4’ et 30’.

 

Le coefficient directeur de la droite, D = Vc*Tlim+d, liant les points des performances comme la vitesse critique de l’athlète et l’ordonnée à l’origine comme la distance que celui-ci peut parcourir sur ses réserves anaérobies.

 

__ Selon Le chevalier cette vitesse critique est liée à la vitesse au « seuil Lactique, 4Mm»  (prudence) par la relation : Vcritique = 1,027*V4 mM  - 0,190

 

 

 

Si on table sur une vitesse 5’ de 352,17/ 60= 5,8695m/s

 

Et une vitesse critique à 85% de cette valeur Vc = 4,99m/s.

 

Alors la vitesse 4 Mm « serait » 17,96 km/h

 

 

 

Cette saison de 2016, les meilleures performances de l’athlète furent 1000m : 2’39’’03 ; 4’10’’51 et l’estimé sur 3000m  (car endurance faible entre 9’01’’ et 9’04’’), soit une vitesse critique entre 4,92 m/s et 5,22m/s,  entre 18,36km/h et 18,8 km/h (élevée !). La différence est 0,22 km/h.

 

La prudence nous a incité lors de la reprise, à nous baser sur la valeur la plus basse.

 

__ Un test de laboratoire donne une vitesse de transition moins optimiste.

 

__ Par « sécurité » prenons 83,5% de l’allure déterminée ci-avant sur 5’.

 

Nous obtenons des allures sur 400m = 81’’ ; 1000m = 3’24’’ ; 5’06’’ ; 5’08’’ sur 1500m voir 5’28’’ sur 1600m. Distances utilisées selon les périodes d’entrainement.

 

Le travail à cette allure va  jusqu’à 20’ en une seule fois, voire jusqu’à 3 * 7’ (même si les tous meilleurs coureurs de Marathon peuvent inclure 3* 20’ dans une seule sortie d’entrainement). Récupérer 1’ pour un parcours de  7’ et 2’ pour les parcours de 15’

 

Mais quid en réalité pour un coureur de 1500m  de la charge totale d’entrainement à cette allure ? Probablement proche de 20%  du kilométrage par semaine.

 

 

 

5) __ Cette allure sera courue par Intervalles, elle est de l’ordre de la vitesse soutenue sur 11’ par l’athlète à cette période de l’entrainement. (A cette vitesse il faut plus d’une minute presque 2’ pour atteindre la vo2max pour la majorité des coureurs).

 

Donc en répétant des efforts > à 2’ et souvent compris entre 3’ et 5’ maximum le coureur va courir durant sa séance assez souvent 15’ OU plus à VO2 max ce qui implique le choix de la vitesse soutenable sur 11’.

 

Donc de 90% à 95% ; à 100%  de l’allure 11’. (Les intervalles iront de 200m à 1600m) ; 75’’ ; 3’08’’ ; 3’45’’ ; 5’00’’, c’est donc un travail en durée qui est choisi.

 

Pour un kilométrage hebdomadaire de 75 km la séance dure 35’ pour une allure située entre 90% et 95% de la vitesse à VO2 max soit environ 5 à 6,5 km, hors échauffement. Les périodes de récupération au trot (60% de vma) sont de 1’ inférieures à la durée de chaque intervalle ou de moitié de la durée de celui-ci si il est inférieur à 1’.

 

L’amélioration de la qualité de la course et du temps de soutien aux vitesses proches de la vitesse maximale aérobie sont ici le but.

 

La charge de travail peut correspondre à 8% du kilométrage hebdomadaire.

 

 

 

 

 

6) __ Le travail en côtes

 

Il servira à améliorer la qualité des appuis, l’économie de la course (pente faible), à l’amélioration de la puissance aérobie…

 

Sur 20’’ et jusqu’à 40’’ en pente moyenne de 3%

 

Pratiquer 15 parcours en 5 séries

 

5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1…répétitions dans la suite des séries 1;2 ;3 ;4 ;5

 

Contrainte : augmenter à chaque répétition la distance parcourue dans un seul temps imparti dans la séance.

 

Revenir en trottant en bas de la difficulté et récupérer 1’30’’ à 2’ entre deux répétitions.

 

Objectif : travail à la vitesse de 5’

 

 

 

Sur 7’’ dans une côte à la pente importante.

 

9 à 12 répétitions dans la côte, ou/et arrêter la séance lorsque la vitesse chute

 

Revenir au départ en marchant et bien récupérer avant l’effort suivant comme pour une séance de sprint sur piste.

 

 

 

__Nota : dans le cas des côtes il est possible de connaître et de calculer la puissance produite si : on mesure la hauteur exacte du dénivelé et le temps exacte mis pour l’effort : (l’idéal avoir des cellules photos électriques et connaître son poids avec son équipement).

 

 

 

 

 

 Test escaliers de Margaria. Évaluation du métabolisme anaérobie alactique et prise en compte de la vitesse.

 

Il est basé sur une course d’élan de 2m et monter deux par deux des escaliers aux marches de 17,4cm de hauteur, le temps est pris par des cellules photos électriques placées aux la 8^ème et la 12^ème marche.

 

La formule suivante donne avec grande précision l’intervalle de temps entre celles-ci et donc la puissance.

 

Pmax (watts) = masse corporelle (kg) * hauteur * 9,81 (m/s^2) / Temps

 

Pour Romain à l’époque 65 kg

 

Pmax = 65* 0,696* 9,81* 0,4 = 1109,5 watts 17,07 w/kg

 

Il est peut-être plus aisé d’avoir un terrain pentu (petite butte raide) dont on connaitrait par équivalence l’exacte dénivelé et on saurait placer les cellules avec précision

 

Ou d’utiliser le test de détente verticale… évaluation du métabolisme anaérobie alactique.

 

P  w/kg = 2,21*Mc*√0,6 * 9,81 = 1091w Pour une masse corporelle de 65 kg et un saut de 60cm ou 0,6m.

 

 

 

Au cours de la saison  (2016/2017) les allures de travail ont été constamment réajustées en fonction des résultats.  C’est à dire que les % d’allures restent les même c’est l’allure de référence qui évolue.

 

__La première partie de la préparation s’est effectuée dès la reprise en septembre avec comme compétition finale Le championnat de France de cross-country (7^ème au Pontet)

 

L’objectif principal fut de se qualifier pour la finale et de viser une éventuelle médaille (3^{ème sur 1500m})

 

 

 

Distance	800	1000	1200	1500	1864,811	2000
performance	1’53’’7	2’27’’8	3’01’’7	3’55’’21	5’(372,87m/min)	5’24’’4
	1’57’’8	2’32’’21

 

 

 

La saison 2017/ 2018

 

68/69kg  T= 1m77 :1 m78

 

La saison suivante 2017/ 2018 a été basée sur un kilométrage hebdomadaire de 75 km. Durant les deux périodes de la saison hors périodes intersaison.

 

Avant les cross importants de l’hiver, un test sur tapis roulant donne des repères d’allures et les fréquences cardiaques correspondantes à ces allures. Il est possible de déterminer l’allure 85% de VO2 max et de mesurer la vitesse à vo2max ainsi que cette puissance maximale aérobie.

 

 

 

 

 

 

10 km/h	12	14	16	18	19	20	21	21,5	22
124	128	132	169	182	189	194	200	203	207
				SV 85,7%			2’	21,5 total des 2	22 Paliers 3’

 

 

 

Équation : Fc =  -0,002x^2+6,917+ 56,467 où v=km/h

 

Ex : 19,5 km/h  donne en théorie ici pour l’athlète 190 pls/min

 

La saison s’est également articulée en deux grandes périodes comme l’année précédente, une partie (24 semaines) axée sur le cross-country ; une saison d’été 24 semaines axée sur la préparation de la distance de 1500m.

 

L’objectif principal fut d’atteindre la finale du championnat de France (Bondoufle) en franchissant la série qualificative (2^nd) et de viser une médaille en finale (Bronze)

 

 

 

Distance	800	1000	1200	1500	1920,267	2000      3000
perfs	1’50’’3	2’23’’3	2’56’’2	3’47’’59	5’(384,05m/min)	5’13’’9  8’08’’1
	1’56’’89			9/06/18 Record du 84 junior		8’33’’34 record junior du Vaucluse Ancien record par Pierre Liardet
	Chpt 84  26/05/18			Décines 58ème  au bilan National TT  catégories		1’59’’14 sur 800m ½ h avant le 3000m

 

 

 

 

 

 

 

Organisation des phases d’entrainement.

 

4 phases de 6 semaines chacunes lors des périodes de préparation.

 

Saison 2016/2017

 

Total du kilométrage : 2157 km du  07/09/1016 au 01/07/2017  (période de 297 jours soit 7,727 km/j et non pas par entrainement.

 

Entrainement estimé sur 50 km/semaine

 

 

 

 

 

Phase 1 : reprise

 

Jours d’entrainement allures d’endurance et 1 sortie sur deux terminée par 6 à 8 lignes droites de 20’’ (allure estimée sur 1500m du moment) sortie de 40’ à 60’ alternées. Les autres sorties lentes en continu.

 

Phase 2

 

Deux entrainements qualitatifs par semaine

 

Travail sur 200m (allure du 1500m du moment avec comme récupération la distance courue) à 60% voire 68% de la vitesse 5’ estimée ; voir test de Brue)

 

1^ère  séance de qualité de la semaine: On introduira progressivement des distances sur 400m et 600m à l’allure du 1500m du moment, toujours avec la récupération sur la distance et aux mêmes vitesses de récupération. 2,8 km à la 5^ème semaine.

 

2^nde séance de qualité de la semaine : un peu plus augmentée en distance

 

Le pic de distance à l’allure de 1500m se trouvera environ à la 4^ème semaine de cette phase de 6 semaines elle sera de 3km au total au cours de cette seconde séance de la semaine.

 

La dernière semaine sera ponctuée par une sortie de fin de semaine plus longue (70min) que les sorties précédente, en endurance de base terminée par 8 lignes droites.

 

Phase 3 : Durant cette phase quelques compétitions mineures peuvent servir de séances de qualité. La vitesse ‘’rapide’’ basée sur l’allure estimée au 1500m peut être augmentée.

 

Si je courais sur les bases de 35’’ au 200m à cette allure alors j’augmente celle-ci  de 1’’ /200m

 

On introduit des séance par intervalles de 800m à 1000m, et aux allures de transition  (ex : 3* 1500m) (voire 5 km continu à cette allure à la 4^ème semaine). également des allures plus rapides que les allures du 1500m du moment, mais dans ce cas sur des durées de course inférieures à 2’.

 

On garde l’allure de 1500m sur 200m ; 400m ; 600m.

 

TOUJOURS réévaluer les allures en fonction des résultats des compétitions secondaires

 

 

 

 

 

 

 

Phase 3	qualité			qualité			qualité
Semaine4	Echauffement 15’ ; 25’ 4*1000m 3’10’’r : 3’ trot + 6 Lignes D + 15’  allure E de base, rec 10’ à 12’			Echauffement 15’ / 25’ 5 km allure transition 3’31 ‘’ au km + 6*200m r : 200m trot 10’ à 15 min en endurance de base			Compétiton Secondaire ou 60-70 min Allure lente+ 8 lignes droites..

 

 

 

Bien sûr, alterner une semaine sur deux le travail des séances de qualités en ne mettant des allures par intervalles et transition que les semaines deux, quatre et six de cette phase

 

Les semaines impaires seront consacrées aux allures de 1500m sur les distances de 200m à 600m  comme pré-citées. Pouvant aller jusqu’à 2,5 * 1500m comme charge maximale.

 

Phase 4

 

Les 3 premières semaines seront mixtes quant aux allures de 1500m et de transition et alternées.

 

Par exemple la semaine 2 de cette phase, comprendra 3 séances de qualité mais uniquement aux allures de 1500m. On augmente le travail aux allures de transition semaine 1 ; 3 ;  et surtout 4

 

La semaine 5 voit un mixte de travail aux allures de transition de 1500m et d’allures intervalles (exemple ci-dessous)

 

La semaine 6

 

Elle sera une semaine d’affutage… Garder les intensités d’entrainement diminuer jusqu’à 50% la charge de travail totale.

 

Une seule séance des travail de qualité durant cette semaine en tout début de semaine.

 

Ces deux dernières saisons Romain a effectué sa dernière compétition  de préparation…10 jours avant la 1^ère série de ses championnats sur piste.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Phase 4	qualité			qualité			qualité
Semaine5	Echauffement 20’ 2*(1500m allure transition) + 400m trot +4*200m allure 1500m : 200m trot) + rec 10’ à 12			Environ 10’ end +2* 1000m allure intervalles r : 3’ trot + 4*400m allure 1500m r : trot 400m + 15’ end			50 min endurance + 6 lignes droites
				Suprimer  Si			compétiton

 

 

 

 

 

Jacques CULLIER

 

Entraineur d’athlétisme

 

95 Impasse des Plâtrières 84800 Isle-sur- La Sorgue.

 

06 09 78 28 68

 

 

 

 

 

 

Afin d’illustrer notre monde d’opinion :

 

« Ce n’est pas parce que l’on à rien à dire qu’il faut nécessairement le faire savoir. »

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Coûts en oxygène (VO2) estimé, selon la vitesse de course (en km/h) et la pente (en %) sur route et sur tapis de course. La différence entre le coût d’une course à 12,412 km/h ( par exemple 1h42’ au semi-marathon) sur tapis roulant et sur route  (Pente 0%) est de1,00 litre d’o2 /min. (selon les équations  ci dessous).   Coût de la course à cette vitesse : 42,47ml/kg/min sur ROUTE Coût de la course sur tapis roulant à cette vitesse : 41,47ml/kg/min

Coût énergétique moyen (ml/kg/min) selon la vitesse et la pente, sur TAPIS ROULANT                  (2,209+3,163*vit) + ((vit*(1000/60))*(%)*0,9)

 

 

 

 

 

Coût énergétique moyen (ml/kg/min) selon la vitesse et la pente, sur Route ou Piste

 

       (2,209+3,163(Vit) + (0,000525542*(Vit^3)) + ((vit*1000/60)*(%)*0,9)

 

 

 

 

 

Rappel : Lors d’une course à allure constante sur quelques minutes, votre consommation d’oxygène et votre fréquence cardiaque sont significatives de l’effort auquel votre organisme est soumis. Donc plus votre vitesse augmentera plus vous devrez fournir d’énergie à vos muscles (entre autres) et plus votre consommation d’o2  (comburant principal) augmentera, mais ce phénomène est limité. En ce qui concerne notre coureur cité plus haut sa consommation globale d’o2 sera 42,47* 70 = 2,979 litres / minute pour se déplacer à la vitesse de 12,412 km/h soit 1h42’00 au semi-marathon.

 

Une coureuse dont la masse totale est de 50 kg n’aura besoin que de 2,1235 litre d’o2 pour se déplacer à la même vitesse (toutes choses, déterminants de la performance étant égales par ailleurs.)

 

D’où la question du poids. (Masse corporelle.)

 

 

 

Les tableaux montrent l’influence de la masse corporelle sur la performance du 10 km au marathon. Cela ne veut pas dire qu’il « faut » maigrir mais peut-être se débarasser de certaines masses grasses que vous traînez en course. Je sais c’est difficile, peu réjouisant et fatigant. Le sujet est vaste et délicat.

 

ATTENTION : Perdre du poids ≠ perdre du gras. (D’où le mot « superflu »

 

Pour perdre 1kg de tissus adipeux, il faut brûler environ 7700 kcal, soit courir 120 km en continu… pour un individu de 65 kg.

 

Maigrir c’est du sport… Il faut également que votre régime alimentaire reste …Équilibré et que l’apport en vitamines et sels minéraux soit calculé.

 

 

 

 

 

 

 

 

Exemple: Pour un coureur de 60kg, courant le marathon en 3 heures, 1kg en moins correspond à un gain de temps de 4minutes 07secondes.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Exemple: Pour un coureur de 60kg, courant le semi-marathon en 1h30, 1kg correspond à un gain de temps de 1min 58sec.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Exemple: Pour un coureur de 60 kg, courant le 10 km en 40mn, 1 kg correspond à un gain de temps de 50sec.

 

 

 

 

 

 

Le tableau ci-avant figure une image de la déplétion du VO2 max, à partir  d’un mixte de carburant utilisé durant les différents types d’effort en course à pied.il faudrait non pas « estimer » cette déplétion en termes de kilomètres parcourus mais essentiellement en terme de DURÉE d’effort. Cette approche est souhaitable si l’on prend pour base la physiologie humaine à l’effort.

 

Par exemple :

 

Pour des courses  d’une durée, disons de 0 à 30 minutes  le coefficient d’échanges gazeux respiratoire (R) (rapport de la production d’énergie par la combustion de glucose à celle obtenue par la combustion des acides gras) est compris entre R= 0,996 et R=0,97 ce qui veur dire que pour un  effort donné dans ce cadre il est possible de déterminer avec précision pour n’importe quelle valeur de R, le %  de l’énergie fournie par la combustion du  glucose et des acides gras utilisés, de même que la quantité d’énergie fournie par l’utilisation d’un litre d’O2. (Au risque de quelques calculs).

 

Ce coefficient n’est plus que R=0,82 pour une course  de 318minutes…

 

__Dans le premier cas, le glucose est l’essentiel carburant de la course (92% contre 8% provenant des acides gras)…

 

__Dans le second cas les pourcentages d’acides gras utilisés sont de 59 %, et pour le glucose 41%  pour une production totale de 100 kcal. Un calcul assez simple en physiologie nous donnerait afin de fournir 100 kcal d’énergie une consommation de 20,06 Litres d’o2 … L’équivalent énergétique de l’O2 serait alors de 4,985 kcal/lO2. Alors que pour une course courte (quelques minutes il est de l’ordre de 5,172 à 5,189 kcal /l’O2).

 

Notre litre d’oxygène utilisé n’a pas la « même valeur » énergétique selon durée de la course… (à la vitesse limite de l’athlète).

 

Pour un effort dont la DURÉE est comprise entre 47’ et 62’ le rapport = 0,95, donc 85% de l’énergie est produite par le glucose et 15% par les acides gras.

 

Pour une course de 3heures… les productions énergétiques sont équiligrées 50%___50%

 

À la lumière de ces chiffres, il me semble trompeur de ne pas estimer à l’entrainement   «La  charge » voire la quantité d’énergie provenant du glycogène hépatique et de La nucléogénèse (glucose circulant), du glycogène musculaire carburants directs du muscle, à fournir en juste proportion lors de la préparation pour des épreuves de longue durée et pas seulement se focaliser sur l’énergie provenant de la combustion des acides gras.

 

 

 

Jacques CULLIER                       TEL :     06 09 78 28 68

 

95 Impasse des Plâtrières  84800 L’Isle sur la sorgue (Entraineur d’Athlétisme)

   

 

Lorsque survient une blessure ou une maladie même bénigne, l’arrêt est de rigueur afin de ne pas hypothéquer la suite de la saison. Cela va sans dire,  mais cela va mieux en le disant.

 

 

Le fait d’accepter que cet arrêt soit indispensable est le plus important.

Les soins sont là pour régler le problème.

 

Au moment de l’arrêt gardons en mémoire le poids de l’athlète (Ici par exemple : 69 kg).

 

Durant l’entrainement en particulier en course à pied, la demande d’énergie est importante, et on ne peut maintenir un poids de corps constant qu’à la condition d’apporter chaque jour une certaine quantité de calories.

 

IL EST ASSEZ FRÉQUENT QUE L’ON CONSERVE LES MÊMES APPORTS ÉNERGÉTIQUES LORS D’UN ARRÊT… Cela peut facilement mener à une prise de POIDS.

 

Supposons que la coupure se prolonge… Il est donc nécessaire d’adapter ses habitudes alimentaires afin de ne pas prendre de la masse grasse (laquelle reste un handicap).

 

GARDER la forme est donc la première règle à mettre en œuvre.

 

 

 

COMMENT :

 

a) __Par des activités croisées… Ces entrainements complémentaires permettront de reprendre un entrainement spécifique important, puisque la perte de condition physique sera minimisée et la prise de poids minime.

 

b) __La probabilité d’avoir à nouveau un problème va être réduite par ces entrainements avec des activités croisées.

 

c) __ Par exemple la muculation (charges légères) peut réequilibrer. (Peut-être apporter un gain utile lors de la reprise).

 

d) __Dans le cas où l’utilisation des jambes est réduite, l’aquajogging est fort utile, ainsi que le vélo avec des développements très souples.

 

 

 

Tableau 1 : Course à pied. Perte éstimée de VO2max en fonction de la durée de l’arrêt, selon les statistiques, et le maintien d’une activité croisée.

 

 

 

5 jours d’arrêt	% de perte relative = 1	77
Jusqu’à 6 jours	0,998	76,846
7 jours	0,997	76,769
10 jours	0,992	76,384
2 semaines	0,986	75,922
3 semaines	0,976	75,152
4 semaines	0,965	74,307
5 semaines	0,955	73,535

 

 

 

Utilisons une relation simplifiée liant la vitesse de la course à pied et la consommation d’Oxygène correspondante.

 

VO2 = 3,5 * (vitesse en km/h)

 

Exemples : 77 = 3,5 V d’où V =  22 km/h  (Le temps de soutien de cette consommation si ce vo2 correspond à VO2max  est généralement compris entre 4’ et 7’ en moyenne.)

 

 

 

Donc au bout de 2 semaines d’arrêt la perte de vitesse sera estimée à : 0,308 km/h

 

Calcul : 22 - (22*0,986) = 0,308 km/h ; Soit : 5,1333m /minutes sur 4’ à 7 ‘

 

 

 

Estimation du VO2 à la reprise de l’entrainement en fonction d’une prise de poids.

 

 

 

Poids avant la coupure en Kg = A = 69 kg

 

Vo2max estimé avant la coupure B = 77 ml d’o2/min/kg

 

A*B = 5313 ml

 

Poids à la reprise : 71 kg

 

 VO2 max théorique lié à la prise de poids : 5313/ 71 = 75,9 ml.

 

Si on applique un arrêt de 3 semaines le coeffcient de perte relative est de 0,976. Le Vo2 max de reprise à considérer est : 0,976*75,9 = 74,08 correspondant selon notre calcul à une  VMA de  21,165 km/h  et 352,75 m/min.

 

Sans prise de poids la valeur à considérer au bout de 3 semaines d’arrêt sera :

 

75,152/3,5 = 21,472 km/h  et 357,87 m/min

 

 

 

La perte sera grandement minimisée si l’on maintient, d’une part une activité d’entrainement croisée, d’autre part une surveillance étroite de son poids de corps.

 

 

 

Je vous renvoie au dernier post que j’ai laissé sur le site de l’association des coureurs à pied de L’isle-sur-la Sorgue. (Octobre 2018)

 

 

 

Jacques CULLIER ; Entraineur d’athlétisme

 

95 Impasse des Plâtrières 84800 L’Isle Sur-La Sorgue.

 

 

 

www.lafouleedessorgues.fr